長時間のデスクワークは、様々な体調不良や病気、障害を引き起こすリスクがあります。
以下は、長時間椅子に座ってのデスクワークによって起こりうる体調不良や病気、障害の極々一部の例です。
体調不良や病気・障害の例
- 腰痛
- 眼精疲労
- 肩こり
- 頸肩腕症候群
上記の例は、ほんの一部です。
長時間椅子に座ってのデスクワークやパソコン作業が多い方々に多い症状についてエビデンスと対処方法、対策についてみていきましょう。
腰痛
まず代表的な腰痛です。
長時間椅子に座って同じ姿勢で座り続けていると、腰に負担がかかり、腰痛が発症する可能性があります。
長時間のデスクワークによる腰痛の発症について、いくつかの研究で明らかになっています。
オフィスワーカーを対象とした研究
オフィスワーカー100人を対象とした研究で、長時間椅子に座ってのデスクワークにより腰痛が発症することが明らかになりました。
腰痛と同じ姿勢で座り続けることの関係について、研究結果をいくつか紹介します。
- 2016年に発表された研究では、長時間同じ姿勢で椅子に座り続けることが、腰痛のリスクを高めることが示されています。
この研究では、12,000人以上の公務員を対象に、椅子での座り姿勢の時間と腰痛の発症率の関係を分析しました。
その結果、椅子での座り姿勢の時間が長い人ほど、腰痛を発症するリスクが高いことが示されています。 - 2017年に発表された研究では、長時間椅子で同じ姿勢で座り続けることが、腰の筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を発症する可能性があることが示されています。
この研究では、腰痛のある人とない人の腰の筋肉の状態を比較しました。
その結果、腰痛のある人は、ない人と比較して、腰の筋肉が緊張していることが示されています。 - 2018年に発表された研究では、長時間椅子に座り同じ姿勢を続けることが、腰の骨や椎間板に負担をかけ、腰痛を発症する可能性があることが示されています。
この研究では、腰痛のある人とない人の腰の骨や椎間板の状態を比較しました。
その結果、腰痛のある人は、ない人と比較して、腰の骨や椎間板に変形が見られることが示されています。
姿勢と腰痛の関係
長時間同じ姿勢で椅子に座り続けていると、腰に負担がかかることが明らかですね。
そしてデスクワークと筋肉の緊張関係も指摘されています。
長時間椅子に座ってのデスクワークでは腰や背中の筋肉が緊張した状態になり、腰痛が発症するようです。
腰痛の原因は様々であり、長時間椅子に座ってのデスクワーク以外の要因も考えられます。
ただし、これらの研究はあくまでも関連性を示したに過ぎず、因果関係を示したものではありませんと付け加えるられています。
なので腰痛の予防や改善のためには、こまめにストレッチを行ったり、定期的に運動をしたりすることをオススメします。
腰痛症状が重い場合は、医師の診断を受けることをご検討下さい。
眼精疲労
ノートPCやスマホは画面が小さいので、僕個人としては最近特にこの症状がつらいです。
以下は眼精疲労に関する研究結果です。
眼精疲労の評価方法
眼精疲労の自覚症状を評価するための尺度として、まず眼自体の症状。
- 目の疲れ
- 目の乾き
- 目の充血
- 目がかすむ
- 目がしょぼしょぼする
- 目が痛い
などの16項目以上からなる「眼精疲労質問票」が開発されています。
この尺度は、内的信頼性と再テスト法による信頼性が高いことが確認されており、眼精疲労の自覚症状を評価するための有効な尺度とされています。
眼精疲労の原因と治療法
パソコンやスマホなど長時間のデスクワークにより、目のピント調節や瞳孔の開閉に関わる毛様体筋が緊張し、筋肉疲労が起こると考えられています。
眼精疲労に対する治療法として、温熱療法や鍼治療が有効であることが報告されています。
- 鍼治療では、ツボを刺激することで、自律神経のバランスが整い、目の疲れが改善すると考えられています。
- 温熱療法では、目の周囲を温めることで、血行が良くなり、目の疲れが改善すると考えられています。
しかし、これらはあくまで研究結果の一部であり、眼精疲労に関するエビデンスはまだ十分ではないそうです。
眼精疲労に対する対処法と対策
長時間のデスクワークによる、眼精疲労に対する対処法と、その対策について見ていきましょう。
ストレッチ
長時間のデスクワークによって小さな文字を見続けているので、目の筋肉が疲労している状態です
ストレッチを行うことで、目の筋肉をほぐして緊張を和らげることができます。
栄養補給
眼精疲労解消には9大栄養素が必要だと言われています。
効果的な栄養素は主に9つあり、その栄養素を摂ることで眼精疲労の解消だけでなく、予防もできます。
さらに、視力の低下を予防したり目の働きを助けたりと様々な効果があり、目に不安がある方には是非とも摂ってほしい栄養素です。
ただし、9大栄養素だけを摂れば良いというわけではなく、バランスの良い食事を心がけた上で眼精疲労解消に必要な栄養素を取り入れるようにしましょう。
- ビタミンA
- ビタミンB群（B1,B2,B6,B12）
- ビタミンC
- ビタミンE
また、9大栄養素にはそれぞれ違った効果があるので、長時間のデスクワークによって起こる、眼精疲労や目の疲れにどういった効果が期待できるのか1つずつ詳しく解説していきます。
ビタミンA
ビタミンAの眼精疲労に対する効果は2つあります。
1、目の粘膜を保護して網膜を良い状態に保つ。
2、目の乾きを改善させ潤いを与える。
またビタミンAが不足してしまうと、暗さに目が慣れるのが遅くなったり暗くなると視力が低下する、夜盲症を引き起こしてしまう可能性があります。
ビタミンB群（B1,B2,B6,B12）
ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12がそれぞれ働き合うことで作用を高めます。
ビタミンB群全体の効果は視力低下の予防や、目の疲れ・充血の回復などです。
それぞれの効果は以下の通りになります。
ビタミンB1：目から脳に繋がる神経（視神経）を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる。
ビタミンB2：目の疲れや充血を回復させる。視神経の働きを促進させる。
ビタミンB6：目の細胞の新陳代謝をサポートして眼精疲労を改善させる。
ビタミンB12：身体の血を作る作用（造血作用）に関わり、不足すると視神経の障害（視神経症）が起こる可能性がある。
ビタミンC
ビタミンCは眼球に最も多く含まれているビタミンで、眼精疲労に対する効果は3つあります。
- 目の疲れや充血を防ぐ。
- コラーゲンの合成を助け、目の毛細血管を健康に保つ。
- 抗酸化作用により、目の老化スピードを緩やかにする。
ビタミンCは眼球に含まれる量が多いため、不足してしまうと白内障や飛蚊症（ひぶんしょう）などの目の疾患が起こりやすくなります。
長時間のデスクワークによって起こる眼精疲労には、ビタミンAやB12などの栄養素が不足していることが多いです。
これらの栄養素をサプリメントなどで補給することで、眼精疲労の改善が期待できます。
ビタミンE
ビタミンEは、ビタミンCと同様抗酸化力に優れています。
ビタミンEの効果は主に以下の2つです。
- 抗酸化作用により、目の老化スピードを緩やかにする。
- 白内障を予防する。
ビタミンEとビタミンCはとても相性が良く、一度働いて効果がなくなっても互いの効果を復活させて補い合うことができます。
そのため、ビタミンEだけを摂るのではなくビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。
ルテイン
ルテインは、主に目の中の黄斑（おうはん）という光を受け止める場所や、光の通り道にある水晶体という場所に多く含まれています。
主な効果は、ブルーライトなどの有害な光から発生する活性酸素を除去して、目を守ることです。ブルーライトは目の細胞に与えるダメージが大きく、活性酸素は目の疲れの原因となります。
また、ルテインは内側から目を守る働きがあるため、天然のサングラスとも呼ばれています。
眼鏡やコンタクトの使用
眼精疲労時にメガネやコンタクトレンズを使用することが良い場合と悪い場合があるため、以下にそれぞれのケースを示します。
ケース１：メガネやコンタクトレンズを使用した方が良い場合
視力が悪い場合、目を酷使して眼精疲労が引き起こされる可能性があるため、眼精疲労時であっても視力矯正用具を使用することが望ましいです。ただし、現在使用しているメガネやコンタクトレンズの度が合っていない場合は、視力矯正用具の度を測り直してもらう必要があります。
ケース２：メガネやコンタクトレンズを使用しない方が良い場合
眼精疲労時に視力矯正用具を使用することで、目に更なる負担をかけてしまう可能性があります。そのため、眼精疲労時には視力矯正用具を使用せず、目を休ませることが望ましいです。
眼精疲労時に視力矯正用具を使用するかどうかは、個人の状況によって異なるため、専門家に相談することをおすすめします。
パソコンの設定の調整
長時間のデスクワークは、目にかなりの負担をかけます。
眼精疲労時のパソコンの画面の明るさやコントラストの調整に関する具体的な方法について説明します。
パソコンの画面の明るさやコントラストを調整することで、目の負担を軽減することができます。
画面の明るさを調整する
画面の明るさが暗すぎたり明るすぎたりすると、目が疲労しやすくなります。画面の明るさを調整する際には、周囲の明るさと画面の明るさが同程度になるように調整することが重要です。
画面の明るさが周囲の明るさよりも暗い場合は明るくし、明るさが周囲の明るさよりも明るい場合は暗くします。
コントラストを調整する
コントラストとは、画面の明るい部分と暗い部分の明るさの差のことです。コントラストが高すぎると、目が疲労しやすくなります。コントラストを調整する際には、画面の明るい部分と暗い部分の明るさの差が適切になるように調整することが重要です。コントラストが高すぎる場合は低くし、コントラストが低すぎる場合は高くします。
フリッカー(ちらつき)を調整する
フリッカーとは、画面の明るさが一定の周期で変化する現象のことです。フリッカーが大きいと、目が疲労しやすくなります。フリッカーを調整する際には、画面の明るさが変化する周期が適切になるように調整することが重要です。フリッカーが大きい場合は小さくし、フリッカーが小さすぎる場合は大きくします。
ブルーライトをカットする
ブルーライトとは、波長が380nmから495nmの青色光のことです。これが目に見える光の中で最もエネルギーが強く、長時間浴びると目が疲労しやすくなります。ブルーライトをカットする際には、画面から発せられるブルーライトの量を減らすことが重要です。ブルーライトは、スマホやパソコンなどの液晶ディスプレイから発せられています。
この光は散乱しやすい特徴を持っているので、余計にまぶしかったりチラついたりします。
それでピント合わせになおさら負担がかかるというわけです。
メチャメチャいろんなデザインが売っていたもんで驚きました。
結構、需要のある商品なんだなと。
明るすぎる場合
ディスプレイの明るさというのは実は目にとっては、かなり負担になっていることが解りました。
だから明るさを減らすと良いです。では、この明るさを減らすための設定変更を行いましょう。
目が疲れるなぁ～と言う人は、この後の手順で変更してみよう！
目に優しい設定変更
Windows10で目に優しい設定変更をします。
この機能の名前は「夜間モード」です。
ブルーライトを抑えるために、画面を暖色系の色に変えます。
それにより、目の負担が減り、さらには眠りにも付きやすくなります。
休暇の取得
以上が長時間のデスクワークで引き起こされる、眼精疲労時のパソコンの画面の明るさやコントラストの調整方法になります。
これらの方法を実践することで、眼精疲労の症状を緩和することができる可能性があります。
眼精疲労の原因は様々であり、長時間のデスクワーク以外の要因も考えられます。
ちょっとした異変に気づいたときは早期に対処することで、重症化を防ぐことができます。
これらの方法はあくまでも一般的な対処法であり、個人差があるので症状が重い場合には、医師の診断を受けることをおすすめします。
長時間のデスクワークで椅子に長く座り続けていることにより起こりうる体調不良、病気、障害について、次は「肩こり」です。このしょうじょうもポピュラーですね。
では見ていきましょう。
肩こり
肩こりは、首や肩の筋肉の緊張によって引き起こされる症状を指します。
長時間椅子に座って同じ姿勢で座り続けていることで、肩や首にかかる負担は大きくなり、肩こりの症状が出現します。肩こりになることで頭痛や吐き気、手や指のしびれを併発することもあります。
肩こりの原因
筋肉の疲労: 椅子に座って同じ姿勢を続けていたり、パソコンのキーボードを打ち続けたり、筋肉を酷使したりすることで筋肉が疲労し、肩こりの症状が出現します。
血行不良: 長時間同じ姿勢で座り続けていることで血行が悪くなり、肩こりの症状が出現します。
骨盤の歪み: 骨盤が歪むことで背骨が曲がり、肩こりの症状が出現します。
肩こりの対処方法
ストレッチをする: 肩こりの症状を改善するためには筋肉を伸ばすことが重要です。肩や首の筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、肩こりの症状が改善します。
筋肉を強化する: 肩こりの症状を改善するためには筋肉を強化することも重要です。肩や首の筋肉を強化することで血行が良くなり、肩こりの症状が改善します。
骨盤矯正をする: 骨盤が歪んでいる場合は、骨盤矯正をすることで背骨の曲がりが改善し、肩こりの症状が改善します。
自律神経を整える: 自律神経を整えるためには、質の良い睡眠をとることが重要です。質の良い睡眠をとることで自律神経が整い、肩こりの症状が改善します。
肩こりの症状を改善するためには筋肉を強化することも重要です。
肩や首の筋肉を強化することで血行が良くなり、肩こりの症状が改善します。
ところで、肩こりに効く食材ってあるの？
肩こりを解消するために食事面からアプローチすることも重要です。
以下に、肩こりに効果的な栄養素と食材をご紹介しますね。
効果的な栄養素と食材
ビタミンE: 末梢血管を広げて血行を改善する役割を果たします。ビタミンEを多く含む食材には、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、アーモンド、サーモンなどがあります。
ビタミンB郡: 疲労回復に必要な栄養素です。肉類、魚介類、大豆製品などがビタミンB郡を含んでいます。
ビタミンC: 疲労回復効果があります。パプリカはビタミンEも含んでいるため、肩こりにおすすめです。
マグネシウム・カルシウム: 筋肉と神経の働きに関連しています。マグネシウムは玄米やわかめ、豆腐から摂取できます。カルシウムは乳製品や魚から取り入れましょう。
さらに、以下のレシピも肩こり解消に役立ちますよ。
肩こり解消レシピ
- アボカドトースト: 食べごろのアボカドをスライスし、トーストに乗せてチーズをのせて焼くだけの簡単な朝食レシピです。https://amzn.to/445e7tB
- アーモンドのはちみつ漬け: アーモンドとビタミンB郡を含むはちみつを組み合わせて、肩こり改善を期待できます。https://amzn.to/3UlMskF
食事で肩こりを改善し、生活の質を向上させましょう！ 🍽️🌟
頸肩腕症候群
頸肩腕症候群は、首から肩、腕にかけての痛みやしびれが続く症状を指します。
頸肩腕症候群は、
- 手や腕
- 肩
- 首などのだるさや痛み
- 上肢に痛み
- しびれ
がしつこく残る病気で、同じ作業を繰り返すような業務に従事している労働者がかかりやすいとされています。
具体的には、
などが当てはまります。
診断は特別な検査が必要ではなく、生活環境の問診から行われます。
他の病気との区別のために必要であれば、画像検査（レントゲン、CT、MRIなど）や採血検査も行われることがあります。
治療には以下のようなものがあります。
頸肩腕症候群の治療
まずは仕事などによる作業の負担を減らすことが最も重要です。
- 薬物療法: 痛み・しびれの症状が強い場合には、消炎鎮痛剤の内服や、神経ブロック療法 (注射による治療) を行うことがあります。
- リハビリテーション: 筋肉の緊張や血行障害が症状を悪化させることがあるため、ストレッチや筋力強化訓練、電気療法などを行うことがあります。
- 生活指導: 頸肩腕症候群は、長時間同じ姿勢でいたり、猫背や前かがみの姿勢でいたりすることで悪化することがあります。
そのため、これらの姿勢を改善し、適切な姿勢を保つことが重要です。 - 手術療法: 上記の治療を行っても改善しない場合には、手術療法を行うことがあります。頸肩腕症候群の原因となっている病変を取り除くことで、症状を改善します。
以上が頸肩腕症候群の一般的な治療法です。
ただし、個人の症状や状態によって治療法は異なるため、頸肩腕症候群が心配な方や治療したい方は、会社に産業医がいればまずはそちらで相談してください。
いなければ整形外科や一般内科を受診し、医師と相談しながら治療を進めることが重要です。
『頸肩腕症候群』と『肩こり』の違いは、症状や原因、治療方法などが異なる点です。
頸肩腕症候群は、首から肩、腕にかけての痛みやしびれが続きますが、肩こりは主に首や肩の筋肉のこりや痛みが現れます。
また、頸肩腕症候群は長時間のデスクワークや姿勢の悪さなどが原因となり、筋肉や神経の異常な緊張が起こります。
一方、肩こりは長時間のパソコン作業やストレスなどが原因となり、首や肩の筋肉の緊張が引き起こされます。
治療方法も異なり、頸肩腕症候群では適切な姿勢の保持やストレッチ、マッサージなどが有効ですが、肩こりでは適度な運動やストレッチ、リラックス法などが効果的です。
まとめ
会社員からフリーランサーまで、多くの皆様が体感しているであろうデスクワークの様々な悩み。
そう、長時間椅子に座りっぱなしのデスクワークは、ただの不快感だけで終わらない、深刻な問題を引き起こすことがあるのです。
長時間椅子に座り続けることで、体は静かにSOSを発しています。
この記事を通じて、そんな長時間椅子に座ってのデスクワークの弊害と、それに伴う様々な病気に焦点を当て、その予防や改善策についてご紹介してきました。
身体を大切にすることは、仕事のパフォーマンスを高めることにも繋がります。
定期的なストレッチや適切な座り方、ちょっとした運動の導入など、取り入れやすい改善策を心がけ、健康的なワークスタイルを目指しましょう。
美しい姿勢と健康な身体をキープすることで、仕事の効率もアップするはず。
さあ、あなたも今日から長時間椅子に座ってのデスクワークの弊害にサヨナラを告げて、ポジティブな職場環境を手に入れてみてはいかがでしょうか。
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